月経前の過食・どう対策する？？| 玉村パーソナルトレーニングジム
- 亮太郎 平間
- 7月26日
- 読了時間: 3分
トレーナーをやっていて
女性のお客様からよく質問される
【月経前の過食対策】
女性の月経前にはホルモン（エストロゲン・プロゲステロン）の
変動により、過食・甘いものへの欲求が高まることがあります
この時期に適切な食生活や栄養が摂れると
トレーニング効果もより高まります
① 月経前の「過食・甘いもの欲しい！」のメカニズム
• 排卵後にエストロゲンが急低下し、
脳内セロトニンが減少→感情が不安定になりやすく
その結果甘い物に頼りがちに
• プロゲステロンの増加により
インスリン感受性が低下し（＝血糖変動が激しくなり）、
低血糖状態を防ぐために甘いものを求めやすくなる
② シナモンの効能（論文・研究から）
シナモンは女性の体調・体重管理にうれしい作用があります
• インスリン感受性の改善
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月経前の黄体期には血糖コントロールが乱れやすい時期ですが
シナモンは血糖値低下とインスリン作用の改善に役立つとされています 。
•体重・脂肪減少サポート
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軽減カロリー食と併用したシナモンサプリの介入で
4週間で体重3.3％減という報告もあります
（シナモン＋アシュワガンダ）
• 月経痛や出血の軽減効果
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大学生を対象とした研究では
1日2.5g程度のシナモンを数日間摂ることで
月経痛・出血量・吐き気の改善が報告されています
• PMS症状の緩和
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身体症状（腹痛・むくみ・疲れ等）の
軽減にも効果があるとする研究もあり
シナモンを温かい飲み物にして
摂る方法が評価されています 。
③ シナモンをどう活かすか
● 飲み方・摂取の目安
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• ティースプーン1杯（約 3g程度）を
毎日〜生理前1週間から摂取という
イメージが研究でも見られます
• シナモンスティックで「シナモンティー」
にして温かく飲むのがおすすめ
消化促進やリラックスにも繋がります
● 安全性と注意点⚠️
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• 通常の食用量（スパイスとしての量）では安全とされていますが
大量または長期服用は肝機能への影響や
アレルギーのリスクも指摘されており
セイロンシナモン（真シナモン）を
選ぶように注意が必要です
• 妊娠・授乳中、肝疾患がある方
特定薬の服用中は医師に相談のうえでの
活用を推奨します
④ 月経前の過食対策とダイエット戦略
（シナモンと運動を組み合わせて）
■工夫 内容
食事タイミング 生理前〜
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就寝前に甘いもの欲求が出やすい時は
シナモンティー＋高たんぱく・高食物繊維のスナック
（ナッツ混ヨーグルトなど）で代替
運動習慣 軽い有酸素運動（ウォーキング、ストレッチなど）は
セロトニン分泌を促し、過食欲求を抑制する効果あり
栄養バランス
ビタミンB6、マグネシウム、カルシウムなどの
栄養素を日常的に摂取することで
PMS緩和のサポートに
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